El cuerpo de una persona no puede producir todo lo que necesita para funcionar. Hay seis nutrientes esenciales que las personas necesitan consumir a través de fuentes dietéticas para mantener una salud óptima.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) divide estos nutrientes esenciales en dos categorías: micronutrientes y macronutrientes.
Los micronutrientes son nutrientes que una persona necesita en pequeñas dosis. Los micronutrientes consisten en vitaminas y minerales . Aunque el cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de ellos, una deficiencia puede causar problemas de salud.
Los macronutrientes son nutrientes que una persona necesita en grandes cantidades. Los macronutrientes incluyen agua, proteínas, carbohidratos y grasas.
Los seis nutrientes esenciales son vitaminas , minerales, proteínas, grasas, agua y carbohidratos.
VITAMINAS
Las vitaminas son micronutrientes que ofrecen una variedad de beneficios para la salud, que incluyen:
- Reforzar el sistema inmunológico
- Ayudar a prevenir o retrasar ciertos tipos de cáncer , como el cáncer de próstata
- Fortalecimiento de dientes y huesos
- Ayudar a la absorción de calcio
- Mantener una piel sana
- Ayudar al cuerpo a metabolizar proteínas y carbohidratos
- Apoyando la sangre sana
- Ayudar al funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso
Hay 13 vitaminas esenciales que los nutricionistas dividen en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles.
Las vitaminas liposolubles son:
- A
- D
- E
- K
Las vitaminas hidrosolubles son:
- B-1 (tiamina)
- B-12 (cianocobalamina)
- B-6
- B-2 (riboflavina)
- B-5 (ácido pantoténico)
- B-3 (niacina)
- B-9 ( folato , ácido fólico )
- B-7 (biotina)
- C
Por lo general, una persona que come una dieta rica en verduras, frutas y proteínas magras puede obtener todas las vitaminas que necesita en sus alimentos. Sin embargo, aquellos que comen menos frutas y verduras y aquellos con problemas digestivos pueden necesitar tomar un suplemento vitamínico para reducir o evitar una deficiencia.
MINERALES
Los minerales son el segundo tipo de micronutrientes. Hay dos grupos de minerales: minerales principales y oligoelementos. El cuerpo necesita un equilibrio de minerales de ambos grupos para una salud óptima.
Los principales minerales son:
- Magnesio
- Calcio
- Fósforo
- Azufre
- Sodio
- Potasio
- Cloruro
Los principales minerales ayudan al cuerpo a hacer lo siguiente:
- Equilibrar los niveles de agua
- Mantener la piel, el cabello y las uñas saludables
- Mejorar la salud de los huesos
Los minerales traza son:
- Selenio
- Zinc
- Manganeso
- Cromo
- Cobre
- Yodo
- Fluoruro
Los minerales traza ayudan con:
- Fortalecer los huesos
- Previniendo la caries dental
- Ayudando en la coagulación de la sangre
- Ayudando a transportar oxigeno
- Apoyando el sistema inmunológico
- Apoyando una presión arterial saludable
Una persona puede asegurarse de consumir suficientes minerales al incluir los siguientes alimentos en su dieta.
- Carnes rojas (limitar su uso y elegir cortes magros )
- Mariscos
- Sal de mesa yodada (menos de 2,300 miligramos al día)
- Leche y otros productos lácteo
- Nueces y semillas
- Vegetales
- Verduras de hoja verde
- Frutas
- Aves de corral
- Pan y cereales fortificados
- Yemas de huevo
- Cereales integrales
- Frijoles y legumbres
PROTEÍNA
La proteína es un macronutriente que cada célula del cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Las proteínas llevan a cabo una variedad de funciones, incluyendo:
- Asegurar el crecimiento y desarrollo de músculos, huesos, cabello y piel
- Formando anticuerpos, hormonas y otras sustancias esenciales
- Sirviendo como fuente de combustible para células y tejidos cuando sea necesario
Una persona puede ingerir proteínas a través de su dieta. Los siguientes alimentos son buenas fuentes de proteína:
- Carnes rojas ( limite su uso y elija cortes magros )
- Aves de corral, incluyendo pollo y pavo
- Pescados y otros mariscos
- Frijoles y legumbres
- Huevos
- Productos lácteos
- Soja
- Nueces
- Algunos cereales
Aunque las carnes y los pescados tienden a contener los niveles más altos de proteína, los veganos y los vegetarianos pueden obtener suficiente proteína de varios productos vegetales.
GRASAS
Las personas a menudo asocian los alimentos ricos en grasas con la mala salud. Sin embargo, una persona necesita ciertas grasas para ayudar a mantener una salud óptima.
Las grasas proporcionan energía al cuerpo y lo ayudan a llevar a cabo una serie de funciones. Sin embargo, es fundamental consumir grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y limitar o evitar las grasas saturadas y trans.
Las grasas saludables ayudan con las siguientes funciones:
- Crecimiento celular
- Coagulación de la sangre
- Construyendo nuevas células
- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2
- Movimiento muscular
- Equilibrar el azúcar en la sangre
- Funcionamiento cerebral
- Absorción de minerales y vitaminas
- Producción de hormonas
- Función inmune
Una persona puede encontrar grasas saludables en varios alimentos, que incluyen:
- Nueces
- Pescado, como el salmón y el atún
- Aceites vegetales
- Semillas
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son esenciales para el cuerpo. Son azúcares o almidones que aportan energía para todas las células y tejidos en el cuerpo.
Hay dos tipos diferentes de carbohidratos: simples y complejos. Las personas deben limitar su consumo de carbohidratos simples, como pan blanco, pasta y arroz. Sin embargo, el cuerpo necesita carbohidratos complejos para apoyar lo siguiente:
- El sistema inmune
- Función del cerebro
- El sistema nervioso
- Energía para realizar tareas
- Función digestiva
Los siguientes alimentos contienen carbohidratos complejos:
- Arroz integral
- Vegetales
- Pasta integral, pan y otros productos horneados
- Avena
- Frutas
- Cebada
Las personas deben evitar los productos excesivamente procesados que contienen harina blanca blanqueada y alimentos con azúcar agregada.
AGUA
El agua es probablemente el nutriente esencial más importante que necesita una persona. Una persona solo puede sobrevivir unos pocos días sin consumir agua. Incluso una deshidratación leve puede causar dolores de cabeza y deterioro del funcionamiento físico y mental.
El cuerpo humano está compuesto principalmente de agua, y cada célula requiere agua para funcionar. El agua ayuda con varias funciones, que incluyen:
- Eliminando toxinas
- Absorción de impacto
- Transporte de nutrientes
- Previniendo el estreñimiento
- Lubricación
- Hidratación
La mejor fuente de agua es beber agua natural sin azúcar del grifo o de fuentes embotelladas. Para las personas a las que no les gusta el sabor del agua corriente, pueden agregar un chorrito de limón u otras frutas cítricas.
Además, una persona puede obtener agua extra al consumir frutas que contienen una gran cantidad de agua.
Las personas deben evitar obtener su ingesta de agua de bebidas azucaradas. Las bebidas azucaradas incluyen tés, cafés, refrescos, limonada y jugos de frutas endulzados.
