Ayuno intermitente: ¿qué es, cuáles son sus beneficios y cómo hacerlo?

El ayuno intermitente es un modelo nutricional, una forma de alimentarse, que se basa principalmente en periodos de ayuno y periodos de ingestión de alimentos. Este tipo de alimentación o esta estrategia, tiene múltiples beneficios para nuestro organismo y nuestra salud.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente tiene múltiples beneficios para nuestro organismo, entre ellos podemos encontrar algunos como los siguientes:

  • Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como a nivel de nuestro organismo.
  • Reduce los indicadores de inflamación.
  • Ayudan a mejorar nuestro perfil lipídico, es decir, nuestro colesterol, además de reducir los triglicéridos.
  • Tienen efectos positivos sobre nuestra plasticidad neuronal.
  • Incluso ayudan a limitar el crecimiento de células cancerígenas.
  • En lo que a la composición corporal se refiere, ayudan a retener masa magra mientras perdemos grasa.
  • También ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejoran el uso de la glucosa como sustrato energético.
  • Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones pensamos que tenemos hambre, pero no es un hambre real, es un hambre más bien falso, así que si somos capaces de “vencerlo”, mejoraremos nuestra capacidad de autocontrol.

CÓMO REACCIONA NUESTRO CUERPO ANTE EL AYUNO

  1. Nuestros principales sustratos energéticos son la glucosa y la grasa. Cuando la primera no está disponible el cuerpo recurre a las reservas de grasa. Cuando ingerimos alimentos los niveles de insulina suben. Esto permite que las células transformen la glucosa en energía. El exceso de glucosa se almacena como glucógeno en el hígado y el músculo.
  2. Durante la abstinencia de la ingesta de alimentos o ayuno, los niveles de insulina comienzan a bajar. El glucógeno almacenado se descompone y libera glucosa. Pero estas reservas solo duran un tiempo, entonces el hígado comenzará a producir nueva glucosa a partir de los aminoácidos (componente básico de las proteínas) y el glicerol (proviene de la descomposición de los triglicéridos o moléculas grasas), lo que permite que se mantengan los niveles de glucosa en sangre.
  3. Los triglicéridos también se descomponen en ácidos grasos, que son utilizados por muchos tejidos del cuerpo para obtener energía directamente, o se transforman en cuerpos cetónicos como fuente energética. Los niveles de la hormona de crecimiento suben para mantener la masa muscular y los tejidos magros. El aumento de los niveles de norepinefrina (adrenalina) evita la disminución de la tasa metabólica.

En resumen, durante un ayuno prolongado el organismo pasa de quemar glucosa a corto plazo a quemar grasa a largo plazo.

Además, el ayuno intermitente acelera el metabolismo, por lo que el cuerpo quema grasa y no músculo como ocurre en otras dietas de adelgazamiento. Se pierde músculo cuando el cuerpo ha consumido los aminoácidos y el glucógeno y empieza a usar las reservas de proteína y músculo; pero, en el ayuno intermitente se evita este proceso ya que retiene más masa muscular que en un régimen hipocalórico. Por eso, es importante cumplir perfectamente los ciclos de ayuno e ingesta.

TIPOS DE AYUNO

Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente. Los métodos varían en la cantidad de días de ayuno y las cantidades de calorías.

1. AYUNO DE 12 HORAS AL DÍA

Las reglas para esta dieta son simples. En principio, se debe decidir sobre un período de ayuno de 12 horas todos los días y cumplir con él.

Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes. Esto es porque el período de ayuno es relativamente corto, gran parte del ayuno ocurre mientras se duerme y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.

La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno.

Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 7:00 p. m. y a las 7:00 a. m. Tendría que terminar su cena antes de las 7:00 p. m. y no desayunar hasta las 7:00 a. m., pero la mayor parte de este tiempo lo pasaría durmiendo.

2. AYUNO DE 16 HORAS AL DÍA

Ayunar 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, se conoce como el método 16:8 o la dieta Leangains.

En esta modalidad de la dieta, los hombres ayunan durante 16 horas cada día y las mujeres durante 14 horas. Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya ha intentado el ayuno de 12 horas, pero no vio ningún beneficio.

En este ayuno, se suele terminar la cena a las 8:00 p. m. y luego no se desayuna al día siguiente, sino que no se vuelve a comer hasta el mediodía.

3. AYUNO POR 2 DÍAS A LA SEMANA

Las personas que siguen la dieta 5: 2 comen cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducen su ingesta de calorías durante los otros 2 días.

Durante los 2 días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500.

Es común que las personas separen sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar el lunes y el jueves, y comer normalmente los otros días. Es necesario dejar al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.

4. AYUNO EN DÍAS ALTERNOS.

Existen diversas variaciones del plan de ayuno en días alternos, que implica ayunar cada dos días.

Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas pueden consumir hasta 500 calorías. En los días en que no ayunan, a menudo eligen comer tanto como quieran.

El ayuno en días alternos es una forma muy extrema de ayuno intermitente, y podría no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.

5. AYUNO SEMANAS DE 24 HORAS

Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, conocida como la Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer), implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo.

Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno.

Pero deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir.

Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad. Muchos dicen que estos efectos van disminuyendo con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.

Es posible que se obtengan los beneficios si se intenta un ayuno de 12 o 16 horas antes de pasar al ayuno de 24 horas.

6. SALTAR LAS COMIDAS

Este enfoque flexible de ayuno intermitente puede ser mejor para los principiantes. Implica omitir comidas ocasionalmente.

Las personas pueden decidir qué comidas van a saltarse según su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Pero, es importante que coman alimentos saludables en cada comida.

El método de saltar comidas tiene más posibilidades de éxito cuando las personas monitorean y responden a las señales de hambre de su cuerpo. En resumen, las personas que usan este estilo de ayuno intermitente comerán cuando tengan hambre y se saltarán las comidas cuando no.

Esto puede parecer más natural para algunas personas que los otros métodos de ayuno.

CONSEJOS PARA NO ABANDONAR EL AYUNO INTERMITENTE

Puede ser difícil mantener un programa de ayuno intermitente.

Los siguientes consejos pueden ayudar a mantenerse bien encaminado y maximizar los beneficios del ayuno intermitente:

  • Mantente hidratado. Bebe mucha agua y bebidas sin calorías, como tés de hierbas, durante todo el día.
  • Evita obsesionarte con la comida. En los días de ayuno mantente ocupado para evitar pensar en la comida, por ejemplo, poniéndote al día con tus trámites o viendo una película.
  • Descansa y relájate. Evita las actividades extenuantes en los días de ayuno, aunque el ejercicio ligero como el yoga podría ayudarte.
  • Sé inteligente a la hora de elegir tus calorías. Si el plan que elijas permite algunas calorías durante los períodos de ayuno, selecciona alimentos cargados de nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables.
  • Come alimentos de gran volumen. Selecciona alimentos que te dejen satisfecho, pero que sean bajos en calorías.
  • Mejora el sabor sin las calorías. Condimenta tus alimentos generosamente con ajo, hierbas, especias o vinagre. Estos alimentos son extremadamente bajos en calorías, pero llenos de sabor, lo que puede ayudarte a no sentir hambre.
  • Elije alimentos cargados de nutrientes después del período de ayuno. Come alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes para que tus niveles de azúcar en la sangre se mantengan saludables y evites las deficiencias de nutrientes. Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de peso y la salud en general.

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